Compare a corrida na areia e no asfalto

O risco de lesões é maior na praia, mas a musculatura fica mais fortalecida

No verão, nada melhor do que manter a prática de exercício físico em dia e correr admirando a praia, sentindo as ondas batendo nos pés. Porém, será que a correr na areia é melhor do que correr no asfalto? De acordo com os especialistas, as diferenças são muitas - a praia pode levar vantagem, como exigir mais da musculatura do corpo, mas, em outros quesitos, é o asfalto que se sobressai, por ter risco menor de lesões, por exemplo. Dê uma olhada nos prós e nos contras de correr na areia ou na rua e escolha o seu cenário favorito.

Mais gasto energético em menos tempo

Na areia: o gasto energético ao correr na praia é maior, pois o terreno não é compacto como o asfalto. De acordo com o personal trainer Adriano Coronato, de São Paulo, essa diferença de compactação - já que a areia pode ser mais ou menos fofa - faz com que o corpo precise gastar mais energia para se adaptar ao treino.

No asfalto: a possibilidade de fazer trajetos planos faz com que o asfalto seja a melhor pedida para quem quer correr por mais tempo sem se cansar. A regularidade do terreno faz com que o corpo de adapte com mais facilidade à corrida, gastando menos energia.

Trabalho dos músculos

Na areia: a exigência muscular é maior na praia, por conta da irregularidade do terreno. "Com essas alterações do solo, os músculos se fortalecem mais facilidade?, explica o fisiologista do esporte Raul Santo, da UNIFESP. Mas, de acordo com ele, o efeito também depende do calçado. "Muitas pessoas preferem correr descalças na praia, o que pode melhorar o desempenho, mas aumentar o risco de torções", diz.

No asfalto: a corrida na rua não exige tanto dos seus músculos e pede o uso de um calçado adequado. Isso diminui muito o risco de torções, mas fortalece menos a musculatura.

Consciência corporal

Na areia: o equilíbrio e a capacidade que a pessoa tem de perceber o espaço que o seu corpo ocupa são melhores trabalhados quando a corrida é na areia, principalmente entre dunas ou em alterações muito elevadas de terreno. "Na areia plana, a consciência corporal e o equilíbrio também são mais trabalhados, mas não muito mais do que no asfalto", declara o personal Adriano.

No asfalto: "Nesse tipo de terreno, você não vai ter um resultado muito significante em questões de equilíbrio e consciência corporal, por causa da alta regularidade do solo", explica Adriano.

Risco de lesões

Na areia: O risco de lesões aumenta consideravelmente na praia, apesar de o impacto com a areia ser menor, deixando as articulações mais protegidas. "Na areia mais fofa, o risco de lesionar partes do corpo aumenta ainda mais e o treino fica extremamente cansativo", afirma Raul Santo. Por esse motivo, essa área da praia deve ser evitada por iniciantes ou pessoas que estejam com a musculatura comprometida.

No asfalto: "Como o terreno é plano, o risco de lesão é menor, mas o impacto é maior por conta de o terreno ser mais rígido", conta Adriano Coronato, que sugere a escolha de um tênis de qualidade para absorver esse forte impacto.

Rendimento

Na areia: de acordo com o personal Adriano Coronato, um iniciante na corrida acaba correndo menos na praia, já que o terreno exige mais da nossa musculatura. "Isso faz com que o ritmo fique mais lento e o rendimento caia", completa.

No asfalto: correndo na rua, é possível desenvolver melhor a corrida, controlar mais a passada e melhorar o desempenho. "É recomendado, inclusive, que uma pessoa que queira correr na praia passe um tempo no asfalto primeiro, com menor risco de lesões e melhora do condicionamento físico", sugere Adriano.

Para queimar calorias extras

Na areia: de acordo com pesquisas norte-americanas, é possível gastar até 60% a mais de calorias a cada 1,6km corrido na praia em comparação ao asfalto. Porém, segundo o fisiologista Raul Santo, o fato de o desempenho ser menor na areia pode fazer com que o gasto calórico também diminua, já que o tempo corrido é menor - tudo depende do condicionamento do corredor.

No asfalto: "Apesar de o gasto energético ser maior na areia, o desempenho aumenta quando a pessoa corre no asfalto. Isso faz com que ela passe mais tempo correndo, aumentando o gasto calórico", explica Adriano.
 

Corrida na chuva

Na areia: após a chuva, é comum a areia virar uma espécie de "lama", mesmo aquela mais fofa. Segundo o personal Adriano, isso faz o terreno ficar mais compacto, tornando a corrida menos cansativa. Porém, correr na parte mais próxima do mar continua sendo mais recomendado mesmo nessa situação. Nesses casos também pode ser mais recomendável correr descalço, para não sujar os sapatos ou mesmo ficar "atolado" na areia - mas sempre tomando cuidado com o risco de lesões.

No asfalto: a chuva vai deixar o asfalto escorregadio e cheio de poças d'água, que podem esconder buracos e outras imperfeições da rua. Com o piso molhado, o corredor precisa fazer movimentos em um ritmo mais lento, diminuindo a performance. "Se o percurso for muito longo, poderão surgir bolhas nos pés, resultado do atrito com as meias molhadas", afirma Raul Santo.

Corrida de manhã ou à noite? Compare e escolha

A corrida é um dos esportes mais populares da atualidade - não exige grandes investimentos e ainda pode ser feita em qualquer lugar a qualquer hora. O que nem todo mundo sabe é que cada período do dia oferece vantagens e desvantagens que podem afetar o desempenho do praticante. "A umidade do ar, a concentração da poluição e até mesmo a temperatura são fatores que devem ser levados em conta na hora de definir um horário para incluir o esporte na rotina", aponta o personal trainer Rafael Lago, da Test Trainer. Por isso, o Minha Vida conversou com especialistas e comparou os pontos positivos e negativos de correr de manhã e de noite. Confira.


Temperatura

Manhã: "Os primeiros horários da manhã costumam ser os de temperatura mais amena e, portanto, os mais recomendados para correr", aponta o personal trainer Rafael. Segundo ele, o calor excessivo a partir das 10 horas causa maior desgaste físico e pode levar ao hiperaquecimento corporal, ocasionando queda da pressão arterial e até desmaio

Noite: sem sol, esse período do dia geralmente é mais frio. Porém, o ar gelado costuma deixar os músculos mais contraídos, sendo necessário, portanto, um alongamento caprichado antes de começar a corrida.

UmidadeManhã: procure horários do dia em que a umidade do ar esteja razoável, pois, quando está baixa, pode afetar o desempenho do corredor, principalmente se ele sofrer de problemas respiratórios, como a rinite. "O ar seco precisa ser umedecido pelas vias aéreas nasais, podendo causar irritação, o que prejudica a respiração do atleta", explica a cardiologista e médica do esporte Silvana Vertematti, do Hospital Edmundo Vasconcelos.

Noite: como o oxigênio é um dos combustíveis que permitem a prática de exercícios, a pessoa pode perder o ritmo se a respiração estiver prejudicada. À noite, a umidade do ar também pode estar baixa. Por isso, procure escolher treinar após uma chuva no fim da tarde, por exemplo.

PoluiçãoManhã: a cardiologista especializada em medicina do esporte Isa Bragança, da CardioMex, sugere correr no período da manhã para ficar menos exposto à poluição, já que a movimentação de carros é menor na madrugada. "No período da noite, o ar estará carregado de poluentes de carros, motos e caminhões, o que pode atrapalhar a respiração de quem está treinando", afirma.

Noite: nesse período, o ar fica carregado de gás carbônico e pobre em oxigênio. A alta concentração de poluentes pode desencadear acessos de tosse, irritação nasal e até uma dor de cabeça. Segundo a cardiologista, é melhor optar por sábados e domingos, que costumam ser menos poluídos do que os dias de semana.

Perigos

Manhã: de acordo com o personal trainer Rafael Lago, correr na rua é extremamente perigoso seja de manhã ou de noite pela falta de respeito dos motoristas. Mesmo assim, o dia oferece uma vantagem: "Você consegue ver obstáculos com mais clareza e ser visto mais facilmente por quem está dirigindo", lembra.

Noite: a menor visibilidade aumenta o risco de acidentes. O mais indicado é optar por parques ou praças que tenham piso liso e que sejam bem iluminados.

Roupa

Manhã: "O ideal é usar roupas claras, que absorvem menos calor", recomenda a cardiologista Isa Bragança. Ela também recomenda abusar do filtro solar e usar acessórios como óculos de sol e boné nas primeiras horas do dia.

Noite: não há qualquer restrição de cor, segundo a cardiologista. Mas fique atento ao tipo de vestuário - e isso vale para o período da manhã também. Usar peças muito justas e pouco elásticas, por exemplo, impede uma boa movimentação.
 

AlimentaçãoManhã: grande parte das pessoas que pratica exercícios pela manhã parte para o trabalho em seguida, o que exige tempo cronometrado para cada atividade. Com disciplina, entretanto, é possível seguir a agenda sem problemas. O problema surge quando o atleta acorda um pouco mais tarde e decide pular o café da manhã para não atrasar o cronograma. "Seu corpo gasta energia até mesmo enquanto você dorme e, por isso, precisará de nutrientes ao despertar", alerta Silvana Vertematti.

Noite: quem não consegue seguir os horários da manhã à risca pode obter mais vantagens ao correr à noite. O treino provavelmente será depois do expediente e, com isso, haverá tempo de sobra para planejar a alimentação adequada.
 

Relógio biológico

Manhã: não adianta. Algumas pessoas simplesmente não funcionam no período da manhã. Segundo Isa Bragança, o relógio biológico individual deve ser levado em conta no momento de definir o horário da corrida. "Para algumas pessoas o parece dobrado se feito de manhã", brinca. Neste caso, prefira correr à noite, quando sua concentração é maior e seu desempenho certamente será melhor.

Noite: Se você é do tipo que não consegue dormir cedo e costuma ser mais ativo no período noturno, então provavelmente seu rendimento na corrida também seria maior de noite. Mas fique atento a sua rotina. Chegar em casa exausto todos os dias desestimula prática do exercício nesse período

Melhore o seu desempenho na corrida

Aliar outras atividades ao esporte pode fazer o seu treino render mais

Por mais que a corrida seja uma das atividades físicas mais simples, ela também exige preparo e cuidados adequados para evitar lesões. Segundo o fisioterapeuta Evaldo Bósio Filho, que atua em São Paulo e é membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva, os problemas mais comuns que podem ocorrer são tendinites, estiramentos musculares, dores e canelites. "É importante contar com um especialista que possa corrigir a sua postura, a pisada e até a respiração", complementa. Além dessa orientação profissional, é possível aliar a prática da corrida a outros esportes para melhorar o desempenho e o preparo físico. Confira algumas modalidades e escolha a sua.

PilatesSegundo a professora de Pilates Suely Tambalo, do CGPA Pilates, a principal contribuição dessa técnica para corredores é o fortalecimento do centro de força, ou seja, da musculatura abdominal que dá suporte ao tronco. "Um abdômen trabalhado.

 Musculação"O papel da musculação para o corredor é o fortalecimento das articulações e da musculatura", explica o personal trainer Adriano Braga. Segundo ele, é possível criar um treino específico para exercitar principalmente as partes do corpo mais importantes para quem corre, focando pernas e quadris. Além disso, é fundamental informar o profissional da academia qual é o tipo de corrida praticado. Correr pouco tempo em alta intensidade é diferente de correr muito tempo em velocidade lenta.melhora a postura e até a respiração, fazendo com que o atleta tenha bons resultados gastando menos energia e se exercitando de forma mais eficiente", explica.

IogaExistem inúmeras técnicas de respiração de ioga, que permitem melhorar a concentração, aumentar a capacidade pulmonar e até combater o estresse e a ansiedade. "A respiração adequada favorece a entrada de oxigênio nas células, revigorando os órgãos e melhorando o desempenho do corredor de forma geral", aponta a professora de ioga Wilma Musa, do espaço Estar Zen Yoga.

Ciclismo"O ciclismo trabalha a parte muscular dos membros inferiores e ainda quebra a rotina do corredor, evitando a fadiga de treinos repetitivos", explica o treinador Gustavo Neves Abade, da assessoria esportiva Branca Esportes. Por isso, intercale os esportes para sempre se manter motivado. Além disso, pedalar estimula a produção do líquido sinovial, responsável pela lubrificação das articulações, fazendo com que os movimentos sejam realizados de forma indolor e mais suave.

NataçãoSegundo Gustavo Abade, a natação é uma ótima atividade complementar do trabalho aeróbio da corrida por ajudar no fortalecimento muscular e no desenvolvimento da musculatura postural como um todo. Mover-se na água exige mais esforço do que fora dela, o que permite trabalhar diversos grupos musculares de forma intensa, aprimorando o condicionamento físico.
                   
Esportes coletivos"Esportes coletivos que exigem momentos intensos de corrida, como futebol, handball e o basquete, trabalham com o condicionamento muscular e respiratório do atleta", aponta Adriano Braga. Por isso, é muito mais provável uma pessoa se sentir exausta após uma partida desses esportes coletivos do que se mantivesse um ritmo estável e lento em uma corrida pelo mesmo tempo. "Nesse caso, a corrida também melhora o desempenho do esportista, então ocorre uma aliança com benefícios dos dois lados", conta o personal.
Ginástica aeróbicaA ginástica pode melhorar e muito o desempenho do corredor, desde que o atleta fique atento à carga e ao número de repetições de cada exercício. A ginástica localizada, por exemplo, fortalece a musculatura de partes específicas do corpo. Já o jump trabalha principalmente os membros inferiores. Para que seja possível definir o treino de forma segura, o ideal é ter acompanhamento de um profissional da área,